Slechte voeding kan een aanzienlijke invloed hebben op uw vermogen om goed te presteren op het werk, omdat het kan leiden tot vermoeidheid, lagere energieniveaus, verminderde mentale effectiviteit en een verminderd vermogen om helder te denken. Daarom is het belangrijk om gedurende de dag consequent gezond voedsel en dranken te consumeren, in plaats van te wachten tot je honger hebt om een snack of maaltijd te nuttigen, adviseert Keri Glassman, een voedingsdeskundige in New York City en oprichter van NutriousLife.com. Het is niet gemakkelijk tijdens dagen vol deadlines:je hebt meer kans om slechte voedselkeuzes te maken als je tijdnood hebt, zegt ze.
En als je vanwege het coronavirus vanuit huis hebt gewerkt, kan het een uitdaging zijn om gezonde voedingsopties te vinden - geen automaat in de hal, geen buurtwinkel op loopafstand - om een hectische werkdag door te komen.
Maaltijdplanning voor de komende week is van cruciaal belang om uw koelkast en kasten gevuld te houden met een assortiment aan gezonde maaltijden en snacks. Met input van verschillende voedingsdeskundigen hebben we een verscheidenheid aan zogenaamde superfoods geïdentificeerd die extra gezondheidsvoordelen bieden om u te helpen gefocust en effectief te blijven gedurende de werkdag. Daarnaast hebben we kostenvriendelijke opties geschetst voor waar u kunt kopen (online en in de winkel) en hoe u deze artikelen kunt bereiden zonder de bank te breken of te veel tijd in beslag te nemen. Neem een kijkje.
Het is geen geheim dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is. Beginnen met eiwitrijk voedsel zoals eieren met groenten of gesneden tomaat en gerookte zalm is ideaal. Als je echter hunkert naar koolhydraten en 's ochtends iets meer vulling nodig hebt dat ook veel eiwitten bevat, is een kom met echte staal gesneden haver het beste, zegt Oz Garcia, een voedingsdeskundige uit New York City wiens klanten onder meer beroemdheden zijn A-listers zoals actrice Hilary Swank en supermodel Naomi Campbell. Het is een veel gezondere optie dan de bewerkte granen die je in traditionele supermarkten vindt die vol zitten met suiker, merkt hij op.
Steel-cut havermout heeft een verscheidenheid aan voedingsvoordelen die u zullen helpen door die ochtendvergaderingen heen te komen zonder dat u op koffie hoeft te vertrouwen. Dit omvat ook veel minder suiker dan instant havermout. Staal gesneden haver bevat ook veel vezels. Vezelrijke voedingsmiddelen hebben meer tijd nodig om te verteren, waardoor je een langer verzadigd gevoel hebt.
Bij Target kun je een 30-ounce bus (ongeveer 21 porties) van hun winkelmerk Good &Gather staal gesneden haver kopen voor $ 3,19. U kunt kiezen voor levering op dezelfde dag via Shipt, afhalen aan de stoeprand of winkelen in de winkel. Als je je zorgen maakt dat de bereidingstijd te lang duurt (ongeveer 20 minuten op het fornuis), zijn er veel havermoutrecepten die 's nachts worden klaargemaakt en de ingrediënten de avond ervoor moeten worden gemengd, zodat de havermout 's ochtends klaar is om te eten. Als je vooruit plant, kun je zelfs grotere hoeveelheden bereiden om de hele week mee te gaan.
Sommige mensen kopen misschien een groene smoothie als ze tijdens een drukke werkdag wat extra energie nodig hebben. Ja, het is lekker, maar een glas water geeft hetzelfde effect. In feite speelt gehydrateerd blijven een sleutelrol bij het helpen om het energieniveau op peil te houden en slaperigheid te bestrijden. "Heel vaak denken mensen dat ze moe zijn, terwijl ze eigenlijk gewoon uitgedroogd zijn", zegt Glassman van NutritiousLife.com.
Een herbruikbare fles en gefilterd kraanwater kunnen het lukken. Of overweeg om een multipack met flessenwater bij uw plaatselijke kruidenier te kopen voor centen per fles als u rekening houdt met de eenheidsprijs. Bij Walmart kun je een 32-count pack van 16-ounce flessen Deer Park-water krijgen voor $ 4,96 via de stoeprand of in de winkel. Dat komt neer op ongeveer 15 cent per stuk - een koopje, vooral omdat je gemakkelijk $ 2 of meer zou kunnen betalen voor flessenwater van een restaurant waar je eten hebt besteld.
Als je cafeïne nodig hebt om het hoofd boven water te houden, is er een veel gezondere optie dan koffie. Overweeg om die kop Joe in te ruilen voor wat groene thee, adviseert Garcia. Een kopje groene thee bevat ongeveer 30 milligram cafeïne vergeleken met 200 milligram in koffie. Dit is belangrijk, omdat de thee er niet voor zorgt dat je een cafeïne-high krijgt die wordt gevolgd door een plotselinge energiedaling, voegt hij eraan toe. Het "crash and burn"-gevoel dat vaak wordt geassocieerd met koffie, treedt op wanneer die golf van cafeïne die door je systeem stroomt abrupt afneemt.
Bewaar een voorraad groene thee in je kruidenkast, zodat je niet in de verleiding komt om 's ochtends of tijdens een pauze van je werkdag een dure Starbucks te laten draaien. De kosten voor een kopje gezette koffie van 12 ons kunnen $ 2 of meer bedragen, afhankelijk van de locatie. Onthoud dat u niet veel hoeft uit te geven, zelfs als u kiest voor een biologische versie. Op Amazon Fresh, een bezorgservice voor boodschappen die beschikbaar is voor Prime-leden (zie 31 beste Amazon Prime-voordelen om te gebruiken), kunt u bijvoorbeeld een pakket (met 70 theezakjes) van het merk Whole Foods 365 biologische groene thee kopen voor $ 3,96 . Dat komt neer op 5 cent per theezakje.
De hele dag door fruit eten is een gemakkelijke manier om je energieniveau op peil te houden. Dat komt omdat fruit rijk is aan vitamine C, een essentiële voedingsstof die je stofwisseling stimuleert. Als je iemand bent die graag eten inslaat voor de werkweek op zaterdag of zondag, houd dan je boodschappenrekening onder controle door bij je plaatselijke supermarkt of boodschappendienst fruit van het seizoen te gebruiken. Houd er rekening mee dat wanneer u buiten het seizoen verse producten koopt, u volgens FoodNetwork.com uiteindelijk drie keer de prijs voor het seizoen kunt betalen.
Kies tijdens de warmere maanden voor perziken, sinaasappels en andere citrusvruchten, evenals meloenen, zegt Garcia. Wanneer de winter aanbreekt, zijn bessen (inclusief bosbessen, frambozen en ontpitte kersen) de slimme keuze voor superfoods. Je kunt deze vruchten eten zoals ze zijn of ze gebruiken om een smoothie te maken met een bolletje hoogwaardige yoghurt en amandelmelk - beide goede bronnen van eiwitten, merkt hij op.
Een extra bonus:fruit bevat natuurlijke suiker, die helpt om je zoetekauw te stillen zonder je dieet te verpesten. Het is ook een goede bron van vezels en zorgt ervoor dat je langer een vol gevoel hebt.
We zijn er allemaal geweest. De middagdip slaat toe en het is praktisch onmogelijk geworden om je op de taak te concentreren. Eén probleem:je hebt om 15.00 uur. vergadering in uw agenda en moet op uw A-game zijn. In plaats van je snackkast te plunderen voor zoete lekkernijen, pak je een kopje yoghurt om je energieniveau te verhogen, beveelt Glassman aan. Yoghurt is niet alleen een geweldige bron van eiwitten, maar bevat ook vitamine B12, wat helpt bij het reguleren van de stofwisseling van het lichaam. Voeg wat gehakte noten en bosbessen toe voor een stimulerende combinatie van voedingsstoffen die antioxidanten, gezonde vetten en vezels bevat, voegt ze eraan toe.
Als je een speciale kantoorruimte aan huis hebt, overweeg dan om een tafelmodel koelkast toe te voegen waar je een yoghurtvoorraad kunt bewaren. Zo kom je niet in de verleiding om die zak Oreo's of M&M's te pakken vlak voor een grote presentatie voor je baas. Op Amazon Fresh kost een container van 5,3 ounce Chobani Greek Yogurt $ 1,22. U kunt een voorraad inslaan voor de werkweek en ongeveer $ 6 uitgeven voor vijf containers.
Als de lunch eraan komt, ga dan voor een hoogwaardige proteïne zoals in het wild gevangen zalm, adviseert Glassman. In het wild gevangen zalm heeft minder kans op verontreinigingen in vergelijking met gekweekte versies. Het heeft ook een overvloed aan gezonde vetten, waaronder omega-3-vetzuren, die het lichaam van brandstof voorzien door energie te leveren. Zalm, een populaire superfood, bevat ook verschillende essentiële voedingsstoffen, waaronder kalium, ijzer en zink. Dit laatste helpt om de stofwisseling van je lichaam op een optimaal niveau te houden.
Zeevruchten kunnen duur zijn, maar dat mag u er niet van weerhouden om betere voedselkeuzes te maken. Bekijk uw zondagse circulaires om de beste besparingen te vinden op de benodigde kruidenierswaren, vooral die welke worden gebruikt voor het bereiden van maaltijden voor de komende week. Bij een Target in Washington, D.C.-gebied, kun je bijvoorbeeld een 24-ounce-pakket (5 porties per zak) van hun Good &Gather-merk bevroren in het wild gevangen Alaska Keta-zalmfilets kopen voor $ 15,99. Dat is slechts $ 3 per portie. Aangezien dit een diepvriesproduct is, kan het alleen in de winkel worden gekocht.
Als je weinig tijd hebt, kan het maar al te gemakkelijk zijn om fastfood te pakken voor de lunch (denk aan:pizza of een broodje deli met alle toebehoren). Je zet jezelf echter voor de middagdipje wanneer je zwaar en ongezond voedsel laadt, zegt Garcia. Als je een snelle lunch in een drukke werkdag wilt passen, ga dan voor een groene bladsalade, raadt hij aan. Het zal je helpen die lange lijst met taken uit te schakelen door te tanken met de nodige voedingsstoffen.
Boerenkool, spinazie, rucola en romaine sla zijn allemaal rijk aan vitamine B en C en bevatten ook kalium. Studies hebben aangetoond dat bladgroenten kunnen helpen bij het verbeteren van bepaalde cognitieve reacties, waaronder het dagelijkse geheugen en denkvermogen, volgens Consumer Reports .
Om ervoor te zorgen dat uw eetlust gestild is, raadt Garcia aan om een kleine groene bladsalade te combineren met kip of zalm en wat geroosterde groenten. Als je trek hebt in koolhydraten, voeg dan een sneetje glutenvrij brood toe. Nogmaals, als u minder vaak hoeft te bestellen, zijn dit artikelen die u goedkoop bij uw plaatselijke kruidenier kunt ophalen. Bij goedkope kruidenier Lidl (waar je je boodschappen kunt laten bezorgen via Shipt), kun je een 5-ounce container van hun winkelmerk biologische Half &Half salademix kopen, die spinazie en lentemixgroenten bevat, voor $ 1,99. Afhankelijk van hoe vaak je de hele week salade eet, kun je twee bakjes kopen voor minder dan $ 5 om te gebruiken voor je lunch- en dinermaaltijden.
Avocado, een overblijvende superfood, heeft een aantal essentiële voedingsstoffen die u kunnen helpen de hele werkdag gefocust te blijven. Dit omvat vitamine B en C, evenals kalium, dat werkt als een elektrolyt en uw lichaam helpt de noodzakelijke vitamines en mineralen te absorberen. Het is een veelzijdig voedsel dat op verschillende manieren kan worden gebruikt.
Als je avocado aan je dagelijkse maaltijdplan wilt toevoegen, maar niet de moeite wilt nemen om het op het werk te bereiden, dan heb je opties. Probeer thuis een avocadopuree te maken die je in de koelkast op kantoor kunt bewaren, stelt Glassman voor (we hebben een snel recept in twee stappen gezien op CookingLight.com). Voor een extra dosis eiwitten en vezels raadt ze aan de puree te smeren op een stuk Ezechiël-toast, een soort volkorenbrood. De avocadotoost kan gemakkelijk worden gegeten als ontbijt met een hardgekookt ei of gecombineerd met een groene bladsalade voor de lunch of op zichzelf gegeten worden als een middagsnack.
Snacken op suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken - koekjes, snoep, frisdrank enzovoort - gedurende de dag is een recept voor een ramp. Je kunt een door suiker veroorzaakte rush verwachten die snel wordt gevolgd door een lethargisch gevoel als de suiker verdwijnt. Als je probeert je energieniveau op peil te houden tussen maaltijden door, zijn noten zoals amandelen, walnoten, pecannoten en cashewnoten een slimme keuze als tussendoortje, adviseert Garcia. Ze zijn allemaal een geweldige bron van eiwitten en vezels, naast het feit dat ze essentiële vitamines bevatten die ervoor zorgen dat je lichaam goed blijft functioneren.
Als je van plan bent om noten aan je boodschappenlijstje toe te voegen, houd er dan rekening mee dat bepaalde soorten prijzig kunnen zijn. Een eenvoudige manier om de kosten laag te houden, is door winkelmerkversies te kopen in plaats van merknamen. Bij Walmart kost bijvoorbeeld een 14-ounce zak met Blue Diamond-merk hele natuurlijke amandelen $ 6,98. Hetzelfde pakket van het Great Value-merk van de grote winkelketen, hele natuurlijke amandelen, kost in totaal slechts $ 4,96 - ongeveer $ 2 minder. Beide artikelen zijn verkrijgbaar in de winkel en voor online verzending.
Je hebt misschien niet altijd genoeg tijd om een uitgebreidere lunch te plannen. Dat betekent niet dat je niet nog steeds een voedzame maaltijd kunt hebben die bevredigend is en je productiviteit stimuleert. Een stevige bonensoep - witte bonen, linzen of zwarte bonen - is ideaal als je weinig tijd hebt, suggereert Garcia. Deze soepen zijn rijk aan eiwitten, vezels en vitamine B.
Er zijn verschillende betaalbare bonensoepen in blik of in dozen die niet boordevol natrium zitten en die je onderweg kunt pakken en opwarmen voor de lunch in je magnetron. Bij Target kost een doos van 17 ounce (2 porties) van Pacific Foods-merk Organic Vegetable Linzen en Roasted Red Pepper Soup $ 3,19. Het is beschikbaar voor aankoop in de winkel, via ophalen aan de stoeprand en online verzending. Voor een completere maaltijd kun je de soep combineren met wat glutenvrije crackers en een bladgroene salade.
Als je een snelle oppepper nodig hebt en een drankje wilt dat een beetje meer vullend (en lekkerder) is dan water, overweeg dan een eiwitshake, zegt Garcia. Het is een betere snackoptie in vergelijking met energierepen, die veel toegevoegde suikers kunnen bevatten.
Er zijn verschillende eiwitmixen op de markt. Garcia beveelt de Metagenics Perfect Protein-poeders aan, die niet-GMO en glutenvrij zijn. Je kunt ze kopen bij Amazon (ongeveer $ 73 voor een zak van 2 pond) of via een zorgverlener - zoals een voedingsdeskundige - die deze producten in hun praktijk verkoopt. “Een schep of twee eiwitpoeder met een glas water of amandelmelk. . . geeft je veel meer kracht dan het eten van een muffin of het drinken van een kop koffie voordat je naar een vergadering gaat”, zegt hij.
Als u op zoek bent naar een goedkopere optie, een 2-lb. container met PlantFusion's complete eiwitpoeder, dat plantaardig, niet-GMO en glutenvrij is, verkoopt voor $ 57,95 op de website van het merk. Dit eiwitpoeder was opgenomen in de verzameling van de 32 beste eiwitpoeders voor elke gezondheidsdoelstelling van Prevention.com 2020, die werd gerangschikt door diëtisten.