Ongeveer vier op de tien basisschoolleerlingen nemen lunch mee van huis. Maar volgens een onderzoek uit 2014 van de Tufts University is het waarschijnlijk niet dat dit een goed idee zal zijn.

Geen enkele van de onderzochte lunchboxen voldeed aan alle vijf de normen van het National School Lunch Program, en slechts 27 procent van de maaltijden voldeed aan ten minste drie NSLP-aanbevelingen (fruit, groenten, magere of magere zuivelproducten, volle granen en vlees of vleesalternatieven).

Bijna 25 procent van de meegebrachte maaltijden had geen voorgerecht en bestond in plaats daarvan uit verpakte snacks en desserts. Slechts 5 procent van de maaltijden bevatte groenten.

Leren ze van dit soort voedsel?

Natuurlijk kan het een uitdaging zijn om 180 gezonde lunches per jaar in te pakken, vooral als je kleine leerling een kieskeurige eter is. Maar geef niet elke dag toe aan verzoeken om Nutella op witbrood. Een beetje creativiteit en voorbereidend werk resulteert in gezonde, maar toch smakelijke middagmaaltijden.

Met de volgende tips is voeding in the pocket. Veel ervan zijn ook geschikt voor lunchboxen voor volwassenen.

Fruit/groenten

1. Vermijd het prefab . Ingeblikt fruit of die uitknijpbare tubes appelmoes zijn extreem duur (en kunnen vol zitten met suiker). Koop een aantal kleine bakjes en word dan blij met druiven, geschilde en in stukjes gesneden mandarijnen, volledig natuurlijke appelmoes of een zelfgemaakte fruitbeker.

2. Koop waar ze van houden. Als uw kind selderij kan meenemen of laten staan, stop het dan niet in zijn lunchtrommel. Pak in plaats daarvan de spullen in die hij lekker vindt, zoals suikererwten, worteltjes, druiventomaten, plakjes komkommer, broccoli- en bloemkool-'bomen' en reepjes peper of jicama. Op sommige dagen is er een bakje hummus, guacamole of andere dippables bij. Druiven, mandarijnen, meloenballetjes en appels ter grootte van een lunchtrommel zijn ook goede keuzes.

3. Neem ze op . Sla, babyspinazie, tomaat en komkommer passen allemaal goed op de boterham. Een lunchsalade kan druiven, sinaasappel of ander fruit bevatten.

4. Opdrogen. Mango, papaja, ananas, abrikozen en kersen smaken allemaal zoet als ze gedroogd zijn (zoek naar grote zakken in de magazijnclub), net als bananenchips en rozijnen. Laat uw kind zijn eigen mix van fruit en wat noten samenstellen. Bonus:ze nemen minder ruimte in beslag en raken niet gekneusd.

5. Denk aan “lunchsalade.” Gemengde groenten, druiventomaatjes, overgebleven gegrilde kip en een vleugje geraspte kaas zorgen voor een lekkere maaltijd. Vervang de kip door uitgelekte tonijn en noem het salade Nicoise. Of meng een kom babyspinazie met gehakt ei en verkruimeld spek. Verpak verbanden apart.

6. Houd het koud . Vries een BPA-vrije fles water in om de lunchbox te koelen en voedsel veilig koel te houden. Junior kan het water drinken tijdens de lunch. Wikkel hem in een washandje of theedoek om condens te absorberen.

Vetarme of magere zuivel

7. Melk . Als het apart in de cafetaria kan worden gekocht, is het probleem opgelost (dat wil zeggen, als u zeker weet dat uw kind het drinkt). Als dat niet het geval is, vries dan een halve fles van het spul in en vul de rest. Het moet goed worden geschud voordat het wordt geconsumeerd, omdat het door het invriezen van melk een beetje apart wordt.

8. Kwark . Dit is goed gegarneerd met fruit of gegeten met gehakte groenten. (Mijn neefje van 9 houdt van simpel.)

9. Yoghurt . Vermijd de sterk gezoete varianten. Meng een beetje magere yoghurt van goede kwaliteit met fruit of fruitcompote en vries in tot minstens halfvast. Dat plus de bevroren waterfles houdt hem koel en veilig.

10. Yoghurtdip . Verander gewone magere yoghurt in een hartige groentedip door kruiden en specerijen toe te voegen. Of meng met een beetje honing en kaneel en zorg voor aardbeien, ananasstukjes of een banaan om in te dippen. Er zijn talloze recepten online.

11. Kaas . Dit kan vol vet zitten, dus houd de porties klein of zoek versies met een lager vetgehalte die uw kind daadwerkelijk zal eten.

12. Huisgemaakte pudding . Zoek naar recepten met weinig suiker; dit is ook een goede plek om wat rozijnen, bessen of ander fruit binnen te sluipen. Je kind zal jaloers zijn op de lunchtafel als hij zijn bakje rijst, brood of vanillepudding opent.

Volle granen

13. Niet-saaie broden. Zoek naar volkorenvariëteiten die het zachte gehemelte van een kind niet beledigen (geen baksteenachtige plakken van 100 procent volkoren). Maar stop niet bij plakjes. Varieer de lunches met pitabroodjes, platbrood, bagels, focaccia of andere hartige broden. Of pak volkoren crackers met een stukje vlees en kaas of een bakje tonijnsalade of notenboter (zie hieronder).

14. Muffin, man. Zoek naar gezonde recepten, die doen bestaan; mijn zus bakt muffins vrijwel zonder suiker en verrijkt met geraspte kaas, gehakte appels en walnoten. Verpak een of twee muffins, samen met kaas en fruit.

15. Dat is een omslag. Rol de sandwichvullingen in een volkoren tortilla. Serveer zoals het is of snijd het in “pinwheel” sandwiches.

16. Tortillachips. Koop de meest voedzame tortilla's die je kunt vinden en snijd ze in stukken om (bij voorkeur) te bakken of braden. Serveer met een bakje salsa of zelfgemaakte guacamole.

17. Pitachips . Hetzelfde:koop gezonde pitabroodjes en snij ze in stukken en rooster ze in de oven. Verpak het met hummus of een andere dip die uw kind lekker vindt, of met tonijn-, kip- of eiersalade.

18. Muesli . Zoek eenvoudige, gezonde recepten online; u kunt in slechts een paar minuten een flinke batch bereiden. (Tip:moedig uw kinderen aan om het samen met u te maken, of zelfs alleen.) Doe het in een kom en doe er een lepel bij, en uw kind zal het zeker zeker doen. gebruik die melk.

19. Salades. Meng quinoa, couscous, linzen, sobanoedels of andere gezonde keuzes met in blokjes gesneden groenten en/of kalkoen, kip of vlees. Marineer de ingrediënten vooraf of pak een bakje dressing.

20. Theesandwiches . Denk aan komkommer en waterkers, maar elke sandwich kan een theesandwich zijn als hij wordt gemaakt op korstloos brood en in mooie vormen wordt gesneden. (Snijd eerst de korstjes eraf en bewaar ze voor croutons.) Voeg een kant met gesneden groenten en een bakje met de favoriete thee van je kind toe.

Vlees/Vleesalternatieven

21. Zachte taco's . Pak een tortilla in, plus bakjes met uitgelekte en gekruide bonen, salsa, geraspte kaas en groente (sla, spinazie of wat je kind maar eet).

22. Rijst en bonen. Als uw kind arroz y frijoles op kamertemperatuur niet erg vindt, pak er dan een bakje van met wat salsa en misschien wat geraspte kaas. Voeg een tortilla toe zodat ze alles kan oprollen als ze dat wil.

23. Hardgekookte eieren . Thuis schillen en in een container doen. Voeg die kleine shakers zout en peper toe (de prijs waard als je kind er eten van krijgt), een volkoren broodje met een beetje boter en gesneden groenten voor een beetje knapperigheid.

24. Spaghetti en gehaktballetjes . Ik at dit als lunch in de zevende en achtste klas. Het is verrassend lekker koud.

25. Honden en dip . Grill rundvlees-, kip- of kalkoenhotdogs (of worstjes) en snijd ze in stukjes. Stuur kleine bakjes mosterd en/of ketchup mee, en misschien een kopje gebakken bonen (die koud ook best lekker zijn).

26. Broodje gehaktbal . Maak het eventueel met gemalen kalkoen en vervang de broodkruimels door havermout. Neem een volkoren broodje en zijn favoriete specerijen mee.

27. Edamame . Veel kinderen zijn dol op deze gekookte en gekruide sojabonen – en een half kopje bevat meer dan acht gram eiwit.

28. Warm gerecht . Verwarm een thermoskan met wijde opening voor met kokend water en giet er gloeiend hete chili, stoofpot, soep, gebakken rijst, ovenschotel of iets anders in dat je kleintje lekker vindt.

29. Gyros . Verpak dun gesneden vlees, kip of kalkoen met pitabroodje en een kopje tzatziki (gemaakt met yoghurt en cukes).

30. Saladesandwiches . Tonijn, kip, kalkoen of ei – maar daar blijft het niet bij. Voeg gehakte appels, druiven, selderij of noten toe.

Vergeet brood en pak een kant van paprikareepjes of wortelstokjes in en laat je kind zijn lunch dippen.

31. Word gek! Meng pinda's, amandelen, sojanoten of andere soorten met rozijnen en/of stukjes ander gedroogd fruit en noem het 'trailmix'. Laat de M&M's echter achterwege en let op het vet-/caloriegehalte.

32. Word gek, deel 2. Pindakaas is alomtegenwoordig:wat dacht je van amandel-, cashew-, hazelnoot-, pecannoot- of andere varianten op volkorenbrood?

33. Word gek, deel 3. Smeer pindakaas op een hotdogbroodje en pak een banaan in die je kunt schillen en tijdens de lunch kunt toevoegen. Dit is gewoon leuk.

Andere lunchtactieken

34. Introduceer langzaam nieuw voedsel . Probeer die amandelboter of edamame eens als tussendoortje na een leuke weekendactiviteit. En hier is een geweldige, stiekeme tip van ParentMap.com:als de vriend van je kind een avontuurlijke eter is, haal dan edamame of couscous tevoorschijn.

35. Zorg voor goede uitrusting. Een thermosfles met wijde opening, lekvrije containers van verschillende maten en een geïsoleerde lunchtas verbreden je menu-opties, aldus Kelly Snyder van RedefinedMom.com. "Met een goed arsenaal aan apparatuur kun je nieuwe en verschillende recepten uitproberen zonder dat je bang hoeft te zijn dat de lunch in de lunchtrommel van je kind zal ontploffen", zegt ze.

Sommige van de genoemde tactieken lijken misschien intimiderend voor drukke ouders. Dat is niet nodig. Laat uw kind(eren) elke zondag en elke woensdagavond u helpen bij een of meer van de volgende zaken:

• Zet wat eieren aan de kook.
• Het fruit in stukken snijden/snijden en kleine bakjes vullen, of druiven en appels wassen.
• Ras wat kaas.
• Roer een partij gezonde muffins door.
• Grillkip en hotdogs of worstjes.
• Was de groene salades, maak de groenten schoon en snijd ze in reepjes of stukjes.
• Kook quinoa, couscous, linzen, bonen of pasta.
• Maak een partij gehaktballetjes en/of saus.

Sommige van deze dingen kunnen tegelijkertijd worden bereikt, dus multitask!

Het leren van de basismaaltijden is een goede oefening voor de kinderen, omdat ze op een dag zelf zullen moeten koken. Bovendien is de kans groter dat ze iets eten dat ze zelf hebben klaargemaakt.

Lezers:welke lunchboxkennis wil je delen?